Чиа (Salvia hispanica) е една от новите суперхрани, които станаха особено популярни през последното десетилетие.
Чиа е позната като суперхрана за голяма издръжливост, защото тя подхранва клетките и тъканите чрез удължаване на хидратацията, дава време за освобождаване на абсорбираните хранителни вещества, регулира работата на надбъбречните жлези и щитовидната жлеза и доставя вещества необходими за поддържане електролитния баланс на тялото.
В днешно време, всеки човек, обръщащ внимание на здравето си е запознат с тази относително непозната до скоро суперхрана и е наясно, че чиа е чудесно допълнение в режима ни на хранене, за постигане на по-добро здраве в дългосрочен план.
Ние лично започнахме да използваме семената около 2003 година, когато те станаха по-достъпни в зоните за здравословна храна, в по-големите хранителни вериги.
Сега вече ги откривате в много комерсиални продукти, като протеинови десерти, дехидратирани крекери, гранули, специални напитки, като също така те се продават като изсушени семена или стрити на прах.
Семена от чиа за продължителна енергия и хидратация
Тези семена определено са в челната класация на най-любимите ни продукти, поради много причини. В своята „черупка” те имат гъсто съдържание на хранителни вещества, много малко калории и са пълни с протеини, фибри, антиоксиданти, калций и трудните за набавяне омега-3 киселини.
Семената на чиа са сравнително мънички по размер, но когато се накиснат във вода, те набъбват до 10-12 пъти от си размер, създавайки желатинова смес, която може да се смеси с други съставки и да се използва в шейкове, десерти, смутита, пудинги.
Поради тази причина, те са идеалните семена, които да добавят допълнителна кремообразна гъстота към много различни рецепти (също така се използват като заместител на яйцето), като едновременно с това зареждат и хидратират клетките.
"Здравословна и интересна добавка към начина ми на хранене. Какво предвиждам ли? Ще видите как постепенно чиата ще започне да бъде добавяне все повече и повече в комерсиални продукти, като готови бебешки храни, хранителни блокчета и печени храни." д-р Андрю Вейл.
Историческа употреба на семената от чиа
Дивото растение чиа (Salvia hispanica) по произход е от централно и южно Мексико и Гватемала. Чиата е култивирана култура за хранителна употреба, отглеждана до царевицата, още от цивилизацията на ацтеките.
Чиа произлиза от думата "chian", която означава "маслен" на езика науатъл. Първоначално семената били използвани за направата на брашно, смачквани, заради съдържанието на олио в тях или смествани с вода и консумирани.
Те били използвани от ацтеките като съставка в рецептата за така нареченото Pinole, което основно се приготвя с царевица и все още се приготвя и днес в Мексико. Също така са използвани за направата на брашно, наречено Chianpinolli. То се използвало за направата на тортили и тамали. В Мексико го използват за питие, наречено "chia fresca", което представлява чиа, накисната в плодов сок.
Семената на дивата чиа се разпространяват в много пустинни райони на южна Америка и ние сме го виждали да расте в някои зони на националния дървесен парк Джошуа. Индианците чахуила, обитаващи тези райони, са го използвали понякога с медицински цели, както и като хранителен източник.
Тези семена са били използвани от много местни племена, като форма на зареждане с енергия, за повишаване на издръжливостта при дълги пътувания по търговските маршрути.
Индианците чахуила са пътували, носейки торбички със семена, които потапяли в съдинки с вода, за да се хидратират допълнително и да повишат нивата си на енергия.
Растението чиа
Salvia hispanica е член на семейството на ментата и е едногодишно растение, което става около 3-4 фута на височина и малки гроздове лилави или бели цветове се раждат в края на стъблото му. Малките овални семена са около 1 мм (много мънички) и се оформят като семена след като отмине топлия сезон. Семената обикновено са в многоцветни и са или сиви, черни, бели или кафяви.
Култивираната чиа, която ние консумираме днес, не се намира много далеч от района, от който оригинално произхожда.
Ние винаги ви насърчаваме сами да отглеждате вашите собствени суперхарни и билки, ако имате такава възможност.
Чиата е всъщност едно от тези растения, които наистина можете да си отглеждате във вашата собствена градина в много части по света, но най-вече в по-топлите такива.
Семената чиа срещу лененото семе
Чиата е много подобна на лененото семе заради това, че и двете съдържат големи количества омега-3 киселини и също така и двете образуват смес, подобна на желе, когато се потопят във вода. И от двете се извлича масло, но лененото семе е по-податливо на гранясване и е изключително летливо, когато се изложи на светлина или топлина.
Нещата не стоят точно така при чиата, затова повечето хора постепенно са преминали към по-голяма употреба на чиа в различните рецепти, като заместител на лененото семе.
Ние всъщност предпочитаме да използваме семената от чиа, пред ленените семена, когато правим дехидратиран хляб или крекери. За лененото семе също така е известно, че съдържа фитоестрогени, вид естроген, извличан от растенията. Фитоестрогенът има склонността да имитира естрогена в тялото.
Чиата също така е по-близка до дивата храна, и не е била така сериозно култивирана, както лененото семе и самото растение, което е използвано като източник на фибри векове наред.
Ползите от семената на чиа
Високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Семената чиа са естествено обогатени с полиненаситени местни киселини, наречени омега мастни киселини. Също както лененото семе и конопеното семе, семената на чиата са с особено високо съдържание на основни мастни омега-3 киселини (алфа-линоленова киселина или AFA). Според хранителните данни, в порция чиа от една унция (28г) има около 4915 мг омега-3 до 1620 мг от омега-6 киселини (линолова киселина или LA). Това е съотношение около 3:1 на омега-3 -и- омега-6, което е наистина много рядко срещано в ядките или семената.
Здравословната диета трябва да се състои от правилно съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини. Общоприетия стандарт за това е съотношение между 4:1 и 1:1. Това означава, че за количеството храни, съдържащи омега-6, вие трябва да консумирате храна поне една четвърт от това количество, която е богата на омега-3 киселини.
При един типичен западен режим на хранене, в който присъства високо съдържание на рафинирани растителни масла, омега-6 киселините присъстват в по-голямо съдържание от омега-3 киселините, и съотношението често е между 10:1 до 20:1. Прекалено голямото количество омега-6 може да причини възпаление в тялото, както и други нежелани състояния, свързани със здравето.
Омега-3 мастните киселини действат като противовъзпалително средство и помагат на организма да противодейства на про-възпалителните ефекти на линоловата киселина в омега-6 киселините и техните извлечени масла. Те помагат за повишаване на когнитивната функция, понижават кръвното налягане и намаляват високия холестерол. Уникалното при семената на чиа е, че те предлагат съдържание на омега-3 киселини, което е три пъти по-високо от съдържанието им на омега-6 киселини. Ние определено вдигаме високо палци в подкрепа на чиата, именно по тази причина.
Ползите от семената на чиа
- Хидратира тялото
- Балансира нивата на кръвната захар
- Успокоява храносмилателния тракт
- Дава усещане за пълнота, което помага за загубата на тегло
- Предоставя омега-3 киселини
- Източник на дълго освобождаване на енергия
- Помага за подхранване на кожата
- Големи количества антиоксиданти
- Охлажда възпаленията и топлините състояния
- Високото съдържание на фибри прочиства храносмилателния тракт
- Съдържа калций и бор за здрави кости
Хидратира тялото, смазва червата и омазнява кожата
Чиата е хидрофилно семе, което означава, че може да поеме големи количества вода. Това води до произвеждането на лепкаво покритие, подобно на желе, което се получава около семената и то е много хранително за тялото, когато се консумира. Това е една от причините, тези семена да се добавят в много комерсиални здравословни храни и напитки.
Накиснатите семена действат много успокояващо на лигавицата и на храносмилателния тракт, като действието им е леко слабително, което пък може да е изключително полезно за здравето на дебелото черво. Чиата има естествен охлаждащ ефект върху тялото и е особено полезна за омазняването на кожата, когато се консумира.
Храна за издръжливост
Чиа е позната като "супер за голяма издръжливост", защото тя подхранва клетките и тъканите чрез удължаване на хидратацията, дава време за освобождаване на абсорбираните хранителни вещества, регулира активността на надбъбречните жлези и щитовидната жлеза и доставя вещества необходими за поддържане електролитния баланс на тялото.
Желиращите свойства на чиата също могат да помогнат за забавяне на превръщането на въглехидратите в захар, предоставяйки на тялото по този начин източник за енергия, която се изгаря дълго време. Тези характеристики могат да бъдат полезни за диабетиците, които имат нужда от поддържане на нивото на кръвната захар, както и за спортистите, и тези, които са физически активни.
Подходящи са за отслабване
Чиата е с високо съдържание на хранителни фибри. Именно фибрите помагат за забавяне на храносмилателния процес и действат като естествено средство за потискане на апетита. Заедно с това, че семената от чиа насърчават здравословният начин на хранене и на живот, те също така могат да бъдат чудесна нискокалорична добавка към ежедневната храна, за тези, които искат да се освободят от излишните килограми. Като леко слабително, напитките, смесени с чиа помагат за нормализиране на движението на червата.
Хранителните свойства на семената чиа
Семената чиа осигуряват на тялото протеини, минерали, витамини и микроелементи. Те съдържат около 30% протеини, заедно с 19 амино киселини, включително всичките 9 основни амино киселини, от които се нуждае тялото за правилния растеж на мускулите, възстановяване на тъканите и много други функции на тялото.
Високо съдържание на калций
Тези семена са много добър източник на калций, като в порция от 28 грама, се съдържа около 18% от ежедневната потребност на организма от калций. Те също така имат съдържание на бор, минерал, който работи заедно с калция за поддържане на плътността на костите и за профилактика на остеопороза.
Как да се използва
Цели зърна
Най-често чиата се продава на цели семена. Те могат да бъдат закупени на големи количества, на килограм, и не забравяйте, че малко количество може да се увеличи многократно, заради хидрофилната им природа. Те са основно два сорта, черни и бели. Семената, оцветени в бяло са страхотни за глазури или ванилови пудинги.
Смляна чиа
Смляното "брашно" от чиа или чиа на прах, също се продава в наши дни, но за хранителни цели, ние препоръчваме винаги да се купуват цели зърна и да си ги смилате сами, за да се постигне по-голяма свежест.
Накисване на чиа
За употребата на семената, ние насърчаваме накисването им първо във вода, и след това да се използва полученото "желе" и да се смесва с напитки или други рецепти. По наше мнение, те по-лесно се смилат в тази си форма. Вие сами може да експериментирате, ако наистина се наслаждавате на яденето на цели накиснати семена.
Не забравяйте, че те също така абсорбират 10-12 пъти техния обем във вода, и за по-малко от 20-30 минути, семената, накиснати във вода в буркан, се превръщат в гъста желеобразна маса.
Съотношението за измерване, което предпочитаме да използваме е:
¼ чаша семена- 1 ½ чаша вода
или
2 лъжици семена - ¾ чаша вода
Вие може да съхранявате накиснатите семена в буркан в хладилника до 2 седмици и да са ви под ръка винаги, когато ви е нужно да ги използвате за някоя рецепта.
За терапевтичните ефекти на семената като слабително, препоръчваме 2-3 лъжици накиснати семена от чиа, добавени към смутита или шейкове.
Семената от чиа са чудесен заместител на ленените семена и могат да бъдат използвани в комбинация с други естествени сгъстители, като кокосовото масло, индийски живовляк или ирландски мъх.
{module 263}
Източници:
- Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food
- HUMAN SELECTION AND DOMESTICATION OF CHIA (SALVIA HISPANICA L.)
- UNIVERSITY OF KENTUCKY COLLEGE OF AGRICULTURE - CHIA
- https://ru.wikipedia.org/wiki/Омега-3-ненасыщенные_жирные_кислоты
- Chia Seeds for Sustained Energy and Hydration