Всички знаем, че бягането на дълги разстояния повишава издръжливостта и носи множество ползи за здравето, като се започне с подобряване на цялостната кондиция, намаляване на стреса, контрол на теглото, намаляване на нивата на вредния холестерол, повишаването на циркулацията на лимфата в организма, активиране на хипофизата и отделянето на ендорфини, каращи ни да се чувстваме щастливи.
Това е само малка част от причините, които ни мотивират сутрин или вечер редовно да тичаме в парка, на стадиона или по увличащите планински пътеки, ден след ден, без прекъсване, с несекващо чувство на задоволство и удовлетворение от самото движение.
Обаче бягането на дълги разстояния има и своя негативна страна ...
Огромното количество кислород, който поемаме, докато тичаме на дълги разстояния, повишава образуването на свободни радикали и повишен оксидативен стрес в клетките на тялото ни. Този процес, който се нарича оксидация, уврежда структурата и мембраната на мускулните клетки, както и структурата на органите и разстройвайки тяхната оптимална функция.
Резултатът е: болка в мускулите, възпаления, умора, преждевременно състаряване на организма, понижаване в работа на имунната система след ултрамаратони и съответно на повишен риск от разболяване.
Причинители на тези проблеми са едни доста опасни, мънички молекули в организма на човека, наречени свободни радикали.
Образуване на свободни радикали
Тези „подли“ и подмолно действащи свободни радикали се образуват в тялото ни и действат по следния начин: по време на дишането, в митохондрията на клетките се отнемат електрони от захарите, които се изгарят, и се добавят към кислорода като се генерира енергия в процес наречен цитратен киселинен цикъл или „Цикъл на Кребс“.
Отделените в тази реакция единични електрони се сблъскват с околните молекули отнемат им електрон от външната обвивка и по този начин се създават свободните радикали.
Отделените свободни радикали, генерирани по време на цикъла на Кребс са силно нестабилни и се стремят да си набавят липсващия им електрон и да свържат в стабилни двойки електроните от външната им обвивка.
Поради тази причина свободните радикали отнемат електрони от молекулите изграждащи тялото ни. Поразените молекули губят по един електрон от външната си обвивка и самите те на свой ред се превръщат в молекули вампири - свободни радикали. Тази верижна реакция се случва хиляди пъти, всяка минута в нашето тяло.
Веднъж, след като процесът на оксидативен стрес е започнал, той може да ескалира в трудна за овладяване каскада и да предизвика драматични промени в организма, последвани от многобройни увреждания.
Свободните радикали присъстват нормално в организма и всеки един от тях съществува в продължение само на малка част от секундата, но уврежданията които оставят след себе си, са необратими.
Поради високата им реактивоспособност свободните радикали се считат за подпомагащи остаряването на организма, развитието на дегенеративни заболявания и рак. Попаднали в живата клетка те могат да причинят мутации на клетката или да увредят ДНК.
Допълнителни фактори спомагащи образуването на свободните радикали
В допълнение, бързо нарастващите нива на катеколамини хормони на стреса, които се освобождават по време на дълги физически натоварвания, допълнително допринасят за производството на свободни радикали.
И сякаш това все още не е достатъчно, но повишената температура в следствие на дългите бягания, въздействието на слънчевата светлина, стреса, изгорелите газове и консумирането на термично обработена или не екологично чистата храна от супермаркета способстват образуването на още повече свободни радикали.
Някои изследвани дори предполагат, че болките в мускулите, проявяващи се след продължително бягане са причинени от пораженията в клетките на тялото в следствие на въздействието на свободните радикали.
Антиоксидантите идват на помощ!
Всички вреди, които ни нанасят свободните радикали може да ви се сторят опасни и даже да ви накарат сериозно да се замислите за неочаквания ефект върху тялото ви в следствие на любимото сутрешно или вечерно бягане ...
Бъдете спокойни! Единственото, което е необходимо да направите е да повишите нивата на антиоксиданти в тялото си.
Антиоксиданти
Антиоксидантите са молекули които съдържат свободни електрони, които се свързват с свободните радикали и по този начин неутрализират опасното им въздействие върху клетките на тялото.
Флавоноидите чийто най-богат източник е суровото какао и суровия шоколад, аскорбиновата киселина (Витамин C) и Витамин Е са едни от най-мощните антиоксиданти, които не само унищожават свободните радикали, но и цялостно подобряват физиологията на организма, като го предпазват от вируси, бактерии, справянето с токсините и подобряват работата на имунната система.
Селенът и цинкът често се споменават като антиоксиданти, въпреки че тези химически елементи сами по себе си нямат антиоксидантно действие, а само подпомагат косвено активността на някои антиоксидантните ензими.
Ежедневното консумиране на сурови и екологично чисти храни богати на антиоксиданти неутрализира опасното и вредно въздействие на свободните радикали.
Бягането на чист въздух в планината далеч от индустриално замърсените градове ще редуцира също така част от допълнителните външни фактори съдействащи за образуването на свободни радикали в тялото ви.
Примери за оксидативен стрес
Припомнете си какво се случва, когато оставите нарязано парче ябълка под въздействието на кислорода. Бялата повърхност на ябълката бързо потъмнява, а това е в следствие на оксидацията на повърхостта в следствие на контакта и с кислорода.
Но все пак, ако полеете парчето ябълка с портокалов или лимонов сок, то няма да потъмнее. Витамин С, който е силен антиоксидант и се съдържа в лимоновия сок неутрализира оксидирането и образуването на свободни радикали върху повърхността на ябълката в следствие на взаимодействието с кислорода.
Точно това се и случва, когато повишите нивата на антиоксиданти в тялото си.
Друг аналогия на оксидативния стрес е ръждясването на желязото, продължително изложено под въздействието на кислород и влага. По подобен начин тялото ни "ръждясва" когато е подложено на оксидативен стрес и липса на антиоксиданти.
Антиоксидантите са основния боен отряд в тялото ни помитащ свободните радикали и неутрализиращ вредните ефекти като разрушаването на ДНК на клетките и остаряването на организма.
Всичко е наред в тялото ни въпреки екстремните физически натоварвания като ултрамаратоните по 100 – 150 км, стига нивото на антиоксидантите в организма ни да надвишава нивото на свободните радикали.
Ако не консумирате редовно сурови храни богати на антиоксиданти свободните радикали ще нарастват лавинообразно и ще причинят множество вреди.
Продължение: Най-богатите на антиоксиданти храни в природата (Статията е в процес на разработка).
Източници:
- The Truth about Extreme Exercise, Oxidative Stress, and Your Health
- What Runners Should Know About Antioxidants
- bg.wikipedia.org/wiki/Радикал
- bg.wikipedia.org/wiki/Антиоксидант
- Raw cacao benefits human longevity without any negative side effects!
- Free Radicals and Antioxidants for Distance Runners